Trekking und Ernährung: Was du essen und was du mitnehmen solltest

Da man beim Wandern viel Energie verbraucht, muss man für eine überdurchschnittlich hohe Energiezufuhr sorgen. Doch wir sollten stets im Blick behalten, dass jeder Makronährstoff eine spezifische Funktion hat, und deshalb darauf achten, dass die Energiequellen je nach Bedarf ausgewogen sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten und werden von unserem Körper als erstes verbrannt. Vor und während einer Wanderung sollten Kohlenhydrate etwa 50 % deiner Ernährung ausmachen, da sie für längere Anstrengungen eine gute Energiereserve darstellen.

Kohlenhydrate bestehen aus Einfachzucker, der leicht aufgenommen werden kann, und aus Mehrfachzucker, der aufgrund seiner längeren Aufnahmezeit eine länger vorhaltende Energiereserve darstellt.

Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind zum Beispiel:

• Cerealien/Getreide
• Nudeln
• Brot
• Reis 
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst

Fette

Fette sind eine weitere Energiereserve für den Körper und werden bei Bedarf, das heißt, wenn die Kohlenhydrate knapp sind, in größeren Mengen verbrannt. Sie sind eine sehr wichtige Energiequelle, aber die Fettverbrennung ist für den Körper sehr aufwendig, da er dafür doppelt so viel Sauerstoff benötigt wie für die Verarbeitung von Kohlenhydraten. Bei der Vorbereitung auf eine Trekking-Tour sollte deine Ernährung einen Fettanteil von höchstens 20 % enthalten. 

Beachte auch, dass sich tierische Fette und pflanzliche Fette in mancherlei Hinsicht voneinander unterscheiden.

Diese Lebensmittel enthalten Fette:

• Öl
• Butter 
• Speck
• Nüsse

Proteine

Proteine, die man auch als Eiweiße bezeichnet, spielen bei der Energieversorgung des Körpers eine weniger wichtige Rolle. Aufgrund der Aminosäuren, aus denen sie bestehen, sind sie aber maßgeblich am Zellaufbau beteiligt. Eiweiß sollte 30 % deiner Ernährung ausmachen, wenn du dich auf eine Trekking-Tour vorbereitest.

Diese Lebensmittel enthalten Proteine:

• Fleisch
• Fisch 
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Vitamine

Vitamine sind Mikronährstoffe, d. h. Stoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt. Diese Nährstoffe versorgen zwar den Körper nicht mit Energie, leisten aber einen wesentlichen Beitrag zum Funktionieren des Organismus. Ihr Mangel oder Überschuss kann zu schwerwiegenden Störungen verschiedener Art führen.

Vitamine werden üblicherweise in Gruppen eingeteilt. Für Wanderer besonders wichtig sind:

• Gruppe B: Hilft, Müdigkeit zu bekämpfen, und ist enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Vollkornbrot und Nüssen.
• Gruppe C: Unterstützt das Immunsystem und ist enthalten in Zitrusfrüchten, Obst, grünem Gemüse. 
• Gruppe E: Nützlich zur Verbesserung der Sauerstoffverwertung, enthalten in Ölen, Nüssen (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Samen und Vollkornprodukten.

Mineralsalze

Mineralsalze sind anorganische Mikronährstoffe, die für das Funktionieren unseres Körpers unentbehrlich sind. Gute Beispiele sind Kalzium, das für unsere Knochen äußerst wichtig ist, oder Eisen, aus dem das Hämoglobin in unserem Blut besteht. Weitere Mineralsalze sind Chlor, Natrium, Kalium und Magnesium, die jeweils eine unterschiedliche, aber wichtige Rolle im empfindlichen Gleichgewicht unseres Körpers spielen.

Unsere Nahrungsmittel enthalten zahlreiche Mineralstoffquellen und deshalb solltest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Phosphor, in Gemüse und Weizen findet sich Magnesium, und Kochsalz liefert Natrium und Chlor. Mit Kalium kannst du dich durch den Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Pilzen, Obst und dunkler Schokolade versorgen.

Ernährung vor einer Trekking-Tour: Das solltest du wissen

Da du beim Wandern fast dreimal so viel Energie verbrauchst wie an einem Tag im Büro vor dem Computer, solltest du vor einer Wanderung genügend essen und dir Energiereserven zulegen.

Wenn du eine Tagestour planst, empfiehlt sich ein reichhaltiges, aber leicht verdauliches Frühstück, das deinen Körper nicht beschwert. Dabei sollte der Schwerpunkt auf kalorienreichen Nahrungsmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil liegen. Doch vergiss nicht, in dein Frühstück auch eine angemessene Portion Eiweiß und Fett einzubauen.

Für dein Frühstück vor einer Wanderung eignen sich diese Nahrungsmittel besonders gut:

• Brot
• Kekse
• Cerealien
• Obst
• Marmelade
• Honig
• Haselnusscreme
• Joghurt
• Milch
• Orangen - oder Grapefruitsaft

Wenn du dich auf eine lange, anstrengende Wanderung oder eine mehrtägige Trekkingtour vorbereitest, solltest du bereits einen oder mehrere Tage vor dem Start damit beginnen, Energiereserven anzulegen. Am besten gelingt dir das, wenn du reichlich Kohlenhydrate zu dir nimmst. Damit gibst du deinen Körper, was er braucht, um eine längere Anstrengung besser zu verkraften. Am Abend vor der Wanderung kannst du dir eine üppige Mahlzeit gönnen, die reich an Kohlenhydraten und Zucker ist. Gemüse und Obst sind ideal. Im Gegenzug kannst du weniger Proteine zu dir nehmen, da sie für deine Wanderung nicht nützlich sind. Wichtig ist aber, dass du viel Wasser trinkst.

Das solltest auf einer Bergtour essen - und das solltest du mitnehmen

Bei der Entscheidung, welche Lebensmittel du auf eine Wanderung mitnimmst, geht es darum, das richtige Verhältnis von Energiezufuhr, Gewicht und Verdaulichkeit zu finden. Auf jeden Fall solltest du schnell verdauliche Lebensmittel in deinen Rucksack packen, die dir rasch einen guten Nachschub an Energie geben. Ideal sind für diesen Zweck Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Einfachzucker, die wenig Platz im Rucksack einnehmen, etwa dehydriertes Obst oder Trockenobst, trockene Kekse, dunkle Schokolade und Energieriegel. 

Denke immer daran, reichlich Wasser zu trinken, um die Flüssigkeit auszugleichen, die du während der Wanderung durch Schwitzen und Atmen verlierst. Bei besonders anstrengenden Touren kannst du in einer Stunde bis zu zwei Liter Wasser verlieren. Deshalb ist es eine gute Angewohnheit, jede halbe Stunde zur Wasserflasche zu greifen und dem Wasser eventuell auch Mineralsalze beizugeben.

Außerdem musst du lernen, wie man mit Hunger und Durst umgeht. Es kann passieren, dass du während einer Wanderung keinen Hunger verspürst, weil du müde bist, oder weil die Höhenlage oder extremen Temperaturen deine Wahrnehmung verändern. Am besten legst du deshalb häufige Pausen ein, um etwas zu essen und zu trinken und so deine Vorräte an Energie, Flüssigkeit und Mineralsalzen wieder aufzufüllen.

Dein Mittagessen sollte aus Kohlenhydraten mit einem mittleren glykämischen Index bestehen, die möglichst gut verdaulich sind und nicht beschweren. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind leicht verdaulich und deshalb eine gute Begleitung für die Kohlenhydrate deiner Mahlzeit. Super geeignet als Mittagessen auf einer Wanderung ist das klassische Sandwich, am besten mit Sauerteigbrot, magerem Kochschinken oder Rinderschinken und etwas Käse (vorzugsweise Grana). Wenn du eine mehrtägige Wanderung planst, solltest du auch Fertiggerichte oder gefriergetrocknete Lebensmittel einpacken, da man dafür nicht viel Wasser, Geschirr und Kocher braucht, die den Rucksack noch schwerer machen würden.

Auf Alkohol solltest du während deiner Wanderung übrigens verzichten, weil er die Reflexe verlangsamt und die Wärmeregulierung verändern kann.

Ernährung nach Ende der Trekkingtour

Nach einer Wanderung ist es wichtig, sich zu entspannen, Energie zu tanken und den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Gönne dir ein reichhaltiges Abendessen, bei dem der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegt, um verlorene Energie wieder aufzutanken. Außerdem solltest du die Mineralsalze wieder auffüllen, die durch das Schwitzen verloren gehen, also vor allem Natrium und Chlor, aber auch Kalium, Magnesium und Kalzium.

Gute Speisen für das Abendessen sind daher ein Teller Pasta, Gemüsesuppe und Risotto, weil sie dir gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralstoffe liefern. Auch Hülsenfrüchte und fettarme Käsesorten sind eine gute Nahrung nach dem Wandern, und natürlich darfst du auch ein Glas Wein trinken, der ja eine antioxidative Funktion hat.

Deine Vorräte an Glykogen, das als Energiereserve dient, kannst du mit Brot, Kartoffeln, Reis oder Polenta wieder auffüllen. Deinen Vitaminhaushalt bringst du mit Milch, Obst und Gemüse wieder in Schwung. Und mit Fruchtsaft kannst du den Kaliumspiegel wieder anheben.

Warum ist die richtige Ernährung beim Trekking wichtig?

Wie wir gesehen haben, ist Trekking eine Aktivität, die den Körper fordert und daher viel Energie verbraucht. Ernährung ist deshalb so wichtig, weil sie für unseren Körper die einzige Energiequelle ist. Sie gibt uns die Kraft, uns zu bewegen und unsere Alltagstätigkeiten auszuführen, von den einfachsten, routinemäßigen bis hin zu den kompliziertesten und anspruchsvollsten.

Es liegt auf der Hand, dass die Ernährung gesund und ausgewogen sein und am Energiebedarf ausgerichtet werden muss. Wie du soeben erfahren hast, gibt es mehrere Nährstoffe, die in unterschiedlichem Maß an der Umwandlung der Nahrung in Energie beteiligt sind. Daher solltest du darauf achten, dass du Kohlenhydrate, Fette, Proteine und alle anderen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu dir nimmst. Dabei solltest du versuchen, das Gleichgewicht zu halten, das es dem Körper ermöglicht, gesund zu bleiben. 

Nimmt man zum Beispiel nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, holt sich der Körper seine Energie aus den Fetten, für deren Umwandlung in Energie doppelt so viel Sauerstoff nötig ist. Dies führt zu einem höheren Sauerstoffbedarf des Körpers und lässt ihn bei einer Aktivität rascher ermüden.

Ein Mangel an Mineralsalzen und Wasser kann zu Krämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und einem Absinken der Körpertemperatur führen. In besonders kritischen Situationen kann das auch eine Dehydrierung verursachen, die für unseren Körper einen sehr ernsten Zustand bedeutet.

Symptome einer schlechten Ernährung können zu einem zusätzlichen Risiko werden, wenn sie den Wanderer in eine gefährliche Lage bringen, z. B. ein plötzliches Unwohlsein auf einer ausgesetzten Wegstrecke oder auf einem Klettersteig.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man die Bedeutung der Ernährung beim Trekking nicht unterschätzen sollte. Nur mit der richtigen Ernährung bist du in bester Verfassung, um es mit den Herausforderungen einer Bergtour aufzunehmen.